Exerci?ii pentru tonifierea mu?chilor coapsei cu imagini animate
A. Exercitii pentru partea posterioara a coapselor
Exercitiul 1
- Pentru acest exercitiu este nevoie de un mijloc de sprijin
- Daca nu detineti un baston/bat mai lung, va puteti folosi de obiecte de mobilier
- Mentineti corpul drept si sprijiniti-va in baston, tinand mainile intinse
- Executati miscari de flexie ale gambei pe coapsa, initial ale piciorului drept, urmate apoi de cele ale piciorului stang
- Realizati acest exercitiu in 1-2 serii de cate 8 exercitii, pentru fiecare picior, alternativ
B. Exercitii pentru partea anterioara a coapselor
Exercitiul 2
- Asezati mainile pe talie si mentineti spatele drept
- Mentineti un picior pe aceasi linie cu corpul iar pe celalalt pozitionati-l posterior
- Executati miscari de indoire a genunchilor, ajungand cu genunchiul posterior aproape de sol
- Realizati exercitiul de 8 ori si schimbati piciorul
Exercitiul 3
- Asezati-va in genunchi, sprijinindu-va pe toata lungimea gambelor
- Mainile trebuie sa fie intinse, paralele si intinse anterior
- Executati miscari de ridicare usoara a cate unui genunchi
- Dupa o serie de exercitii realizata la un picior, executati exercitiul si pentru celalalt picior
Exercitiul 4
- Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
- Folositi-va de un bat/baston, sau ce aveti la indemana, pe care-l puneti dupa gat si il tineti in pozitie cu ajutorul mainilor
- Realizati miscari de indoire a genunchilor mentinand spatele drept
- Executati lent acest exercitiu in serii de cate 8
- Nu uitati sa respirati profund
Exercitiul 5
- Asezati-va pe un scaun, de preferabil fara spatar
- Mentineti spatele drept, asezati mainile posterior si nu indoiti coatele
- Executati miscari de ridicare a gambelor, cu indreptarea genunchilor, pana la nivelul bazinului
Exercitiul 6
- Pentru acest exercitiu aveti nevoie de un scaun
- Mentineti mainile intinse pe langa corp
- Sprijiniti un picior de scaun, precum in imagine
- Executati miscari de coborare si ridicare ale corpului, indoind genunchii
- Dupa o serie de 8 exercitii, schimbati piciorul
Exercitiul 7
- Mentineti corpul drept si asezati mainile pe talie
- Executati miscari de indoire ale unui genunchi, departandu-l in lateral de corp si mentinand-ul pe celalalt drept
- Dupa 1-2 serii a cate 8 exercitii, schimbati piciorul
C. Exercitii pentru intreaga coapsa
Exercitiul 8
- Sprijiniti-va cu mana dreapta de perete
- Mentineti spatele drept si apucati glezna dreapta cu mana stanga
- Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde
- Schimbati mana
D. Exercitii pentru partea interioara a coapselor
Exercitiul 9
- Asezati-va pe spate
- Mentineti mainile pe langa corp, indreptati si ridicati picioarele astfel incat sa fie perpendiculare pe bazin
- Executati miscari lente de adductie si abductie ale picioarelor
Exercitiul 10
- Pentru acest exercitiu este nevoie de o minge de dimensiuni medii
- Asezati-va pe posterior, cu genunchii indoiti, sprijinindu-va pe palme
- Asezati mingea intre genunchi si incecati sa aduceti genunchii cat mai aproape
- Executati 1-2 serii a cate 8 exercitii
Comments