Exerciții pentru coapse

Exerci?ii pentru tonifierea mu?chilor coapsei cu imagini animate

A. Exercitii pentru partea posterioara a coapselor

Exercitiul 1

  • Pentru acest exercitiu este nevoie de un mijloc de sprijin
  • Daca nu detineti un baston/bat mai lung, va puteti folosi de obiecte de  mobilier
  • Mentineti corpul drept si sprijiniti-va in baston, tinand mainile intinse
  • Executati miscari de flexie ale gambei pe coapsa, initial ale piciorului drept, urmate apoi de cele ale piciorului stang
  • Realizati acest exercitiu in 1-2 serii de cate 8 exercitii, pentru fiecare picior, alternativ

B. Exercitii pentru partea anterioara a coapselor

Exercitiul 2

  • Asezati mainile pe talie si mentineti spatele drept
  • Mentineti un picior pe aceasi linie cu corpul iar pe celalalt pozitionati-l posterior
  • Executati miscari de indoire a genunchilor, ajungand cu genunchiul posterior aproape de sol
  • Realizati exercitiul de 8 ori si schimbati piciorul

Exercitiul 3

  • Asezati-va in genunchi, sprijinindu-va pe toata lungimea gambelor
  • Mainile trebuie sa fie intinse, paralele si intinse anterior
  • Executati miscari de ridicare usoara a cate unui genunchi
  • Dupa o serie de exercitii realizata la un picior, executati exercitiul si pentru celalalt picior


Exercitiul 4

  • Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
  • Folositi-va de un bat/baston, sau ce aveti la indemana, pe care-l puneti dupa gat  si il tineti in pozitie cu ajutorul mainilor
  • Realizati miscari de indoire a genunchilor mentinand spatele drept
  • Executati lent acest exercitiu in serii de cate 8
  • Nu uitati sa respirati profund

Exercitiul 5

  • Asezati-va pe un scaun, de preferabil fara spatar
  • Mentineti spatele drept, asezati mainile posterior si nu indoiti coatele
  • Executati miscari de ridicare a gambelor, cu indreptarea genunchilor, pana la nivelul bazinului

Exercitiul 6

  • Pentru acest exercitiu aveti nevoie de un scaun
  • Mentineti  mainile intinse pe langa corp
  • Sprijiniti un picior de scaun, precum in imagine
  • Executati miscari de coborare si ridicare ale corpului, indoind genunchii
  • Dupa o serie de 8 exercitii, schimbati piciorul

Exercitiul 7

  • Mentineti corpul drept si asezati mainile pe talie
  • Executati miscari de indoire ale unui  genunchi, departandu-l in lateral de corp si mentinand-ul pe celalalt drept
  • Dupa 1-2 serii a cate 8 exercitii, schimbati piciorul

C. Exercitii pentru intreaga coapsa

Exercitiul 8

  • Sprijiniti-va cu  mana dreapta de perete
  • Mentineti spatele drept si apucati glezna dreapta cu mana stanga
  • Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde
  • Schimbati mana

D. Exercitii pentru partea interioara a coapselor

Exercitiul 9

  • Asezati-va pe spate
  • Mentineti mainile pe langa corp, indreptati si ridicati picioarele astfel incat sa fie perpendiculare pe bazin
  • Executati miscari lente de adductie si abductie ale picioarelor

Exercitiul 10

  • Pentru acest exercitiu este nevoie de o minge de dimensiuni medii
  • Asezati-va pe posterior, cu genunchii indoiti, sprijinindu-va pe palme
  • Asezati mingea intre genunchi si incecati sa aduceti genunchii cat mai aproape
  • Executati 1-2 serii a cate 8 exercitii

Comments  

# lili 2012-01-13 09:05
niste exercitii excelente !Felicitari pentru animatie !
Reply | Reply with quote | Quote

Add comment


Security code
Refresh

Ultimele comentarii