Exerciții pentru abdomen

Exerci?ii pentru tonifierea abdomenului cu imagini animate:

Respirati normal in timpul desfasurarii exercitiilor si incercati sa le faceti cat mai lent si contractand muschii abdominali. Acestea trebuiesc executate cat mai corect pentru a avea efect. Un prim semn af eficacitatii exercitiilor, pe care o sa-l simtiti dupa sesiune, este febra musculara, care apare datorita acumularii de acid lactic in muschi. Aceasta va disparea daca veti continua seria de exercitii  in decurs de cateva zile.

Exercitiul 1

  • Asezati-va pe burta si prindeti-va gleznele cu mainile
  • Executati miscari  lente de exensie ale spatelui
  • Repetati exercitiul de cel putin 10 ori
  • Nu uitati sa respirati constant si profund in timpul exercitiului

Exercitiul 2

  • Asezati-va pe spate, cu genunchii indoiti si cu mainile intinse, paralel cu capul
  • Aduceti bratele langa corp
  • Ridicati picioarele si flectati capul, simultan,  astfel incat acestea ajung la acelasi nivel
  • Executati lent exercitiul si incercati sa va contractati muschii abdominali in timpul acestuia

Exercitiul 3

  • Asezati-va pe spate, indoiti genunchii, apropiatii si puneti mainile pe cap
  • Ridicati-va spatele, asigurandu-va ca acesta este drept si aduceti-l apoi in pozitia initiala
  • Executati exercitiul in serii de cate 8
  • Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a muschilor abdomenului

Exercitiul 4

  • Asezati-va pe podea, indoiti genunchii si apropiatii
  • Mentineti trunchiul drept  si inclinati-l usor pe spate
  • Executati miscari simultane de indepartare a mainilor in lateral si  de ridicare a picioarelor ,mentinad genunchii indoiti
  • Nu uitati sa executati exercitiile lent si sa incordati muschii abdominali pentru a obtine efectul scontat
  • Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului

Exercitiul 5

  • Asezati-va pe podea, ridicati capul si sustineti-l in flexie, cu mainile
  • Ridicati picioarele deasupra solului, pana la nivelul capului si executati miscari de indoire a genunchilor
  • Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului
  • Executati exercitiul in serii de cate 8

Exercitiul 6

  • Asezati-va pe podea, cu corpul in lateral, pe partea dreapta
  • Indoiti picioarele
  • Sprijiniti-va pe  mana si  piciorul drept
  • Mentineti trunchiul si bazinul in aer
  • Executati miscari de aducere si indepartare a piciorului de corp
  • Piciorul trebuie sa fie in permanenta indoit
  • Dupa ce ati realizat exercitiul, schimbati pozitia si executati-l si pentru partea stanga
  • Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului

Exercitiul 7

  • Asezati-va pe spate
  • Mentineti mainile intinse pe langa corp
  • Ridicati picioarele si mentineti-le drept
  • Executati miscari de ridicare a bazinului
  • Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului

Exercitiul 8

  • Asezati-va pe spate
  • Ridicati picioarele si mentineti-le drept
  • Ridicati trunchiul si atingeti cu varful degetelor, gleznele
  • Executati exercitiul in serii de cate 8
  • Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului

Exercitiul 9

  • Asezati-va ca in pozitie pentru flotari
  • Sprijiniti-va in partea superioara a corpului, pe coate
  • Mentineti pozitia timp de cateva secunde si incordati abdomenul
  • Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului

Exercitiul 10

  • Asezati-va in lateral, initial pe dreapta, pentru ca mai apoi sa executati exercitiul si pentru partea stanga
  • Sprijiniti-va corpul in cotul drept, cu antebratul intins pe podea
  • Asezati mana stanga pe talie
  • Mentineti picioarele intinse si apropiate
  • Executati miscari de ridicare si coborare a bazinului
  • Realizati exercitiul in serii de cate 8
  • Acest exercitiu lucreaza talia

Exercitiul 11

  • Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
  • Intindeti bratele in lateral
  • Executati miscari de aplecare a trunchiului
  • Atingeti cu mana dreapta, piciorul contralateral si invers,consecutive
  • Acest exercitiu lucreaza talia

Exercitiul 12

  • Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
  • Folositi-va de un bat, sau ce aveti la indemana, pe care-l puneti dupa gat  si il tineti in pozitie cu ajutorul mainilor
  • Executati miscari de indoire a trunciului in lateral,dreaptaŕstanga

Exercitiul 13

  • Asezati-va pe spate
  • Asezati mainile pe cap si  ridicati usor trunchiul
  • Ridicati usor picioarele si executati miscari de apropiere a cotului drept, cu piciorul contralateral si invers, consecutiv
  • Mentineti muschii abdominali in tensiune
  • Executati exercitiul in serii de cate 8
  • Acest exercitiu este pentru lucrarea muschiilor oblici

Exercitiul 14

  • Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
  • Intindeti mainile in lateral si mentineti-le la nivelul umerilor
  • Miscati trunchiul in laterale si incordati muschii abdomenului
  • Acest exercitiu este folosit pentru lucrarea muschiilor oblici

Exercitiul 15

  • Folositi-va de o greutate pentru acest exercitiu
  • Apropiati picioarele si mentineti genunchii drepti
  • Intr-o mana tineti greutatea iar pe cealalta o asezati in sold
  • Executati miscari de indoire a trunchiului catre  mana ce tine greutatea
  • Daca nu detineti greutate, puteti sa va folositi de o sticla de apa de 1 L
  • Dupa 1-2 serii de exercitii pe o parte, schimbati mainile

Comments  

# lili 2012-01-13 09:21
exercitii pe intelesul tuturor ! Bravo ! felicitari !
Reply | Reply with quote | Quote
# Ionut Alexandru 2011-12-05 03:25
Foarte tari !!!!!! Voi cronometra in cate zile se vor face mushii plati !!!!Ms mult!@!!!
Reply | Reply with quote | Quote

Add comment


Security code
Refresh

Ultimele comentarii